13-clanok

Ako sa dostať do formy rýchlo, aj počas tohto leta

Dá sa to aj rýchlo?

Všetko sa dá, len treba chcieť. Po prvé, musíte mať silnú motiváciu. To znamená, že si naozaj poviete vetu: “Chcem schudnúť a urobím pre to konkrétne kroky”. Tie kroky sa u každého môžu líšiť. U niekoho to bude: chcem schudnúť a prestanem jesť sladkosti; alebo: chcem schudnúť a začnem ráno behávať. Tých príkladov je veľa a čím viac vecí pre seba začnete robiť, tým lepšie a rýchlejšie výsledky budete mať.

Udržať si motiváciu aj počas ďalších dní je ťažké. Najlepšie bude, ak si na papier napíšete dôvody, prečo chcete schudnúť, prečo chcete začať zdravšie žiť a podobne. Napíšte si tam hocičo, čo vás prijme k tomu, aby ste sa snažili a boli disciplinovaný a posunuli sa ďalej. Príklady, s akými som sa už stretol sú: “Budem zdravšie žiť, aby som schudla a našla si lepšiu prácu”; “Budem sa zdravšie stravovať, prestanem fajčiť a začnem cvičiť, aby som tu bol pre moji deti čo najdlhšie”. Každé ráno, alebo hocikedy počas dňa, keď už nebudete vládať, pozrite sa na tento papier. Zopakujte si dôvody, prečo pokračovať v tomto úsilí, a poďte ďalej.

Chudnutie a úprava postavy začína v kuchyni, takže teraz prejdeme k radám na úpravu stravy. Ako prvé radím vynechať rafinovaný cukor a čo najviac balených potravín (hlavne sladkosti). Už len keď vylúčite tento cukor zo stravy, urobíte veľký krok vpred. Ďalej prejdeme na menej obľúbenú radu a to, vynechať vyprážané jedlá. Teraz sa asi pýtate, čo vám ostane? Všetko. Ovocie namiesto sladkostí je mnohokrát lepšie a chutnejšie ako sladkosti samotné. Jedine pokiaľ vaša babka alebo mama nerobí naozaj dobrú tortu. Ale aj tú tortu si môžete dopriať, občas. Raz za týždeň alebo dva. A nie celú samozrejme.

Taktiež zelenina sa dá pripraviť aj chutne. Použite olivový olej, citrón, sójovú omáčku, soľ, rôzne korenia a bylinky a cesnak. Existuje mnoho zálievok, otvorte google, nájdite si zopár a vyskúšajte, ktoré pasujú práve vám.

Čo sa týka hlavných jedál, tak v skoro každom stravovacom zariadení je na výber aj zdravší variant než vyprážaný syr s hranolkami. Napríklad soté so zemiakmi, pečené kura s ryžou, losos (alebo iná ryba) s anglickou zeleninou. Dokonca aj v McDonalde si môžete dať kuraciu rolku so šalátom a minerálkou. Ale opýtam sa vás, koľkokrát ste si menu zložili takto? Odteraz už viete, ako na to.

Mali by ste si na začiatku sadnúť a premyslieť si dopredu, čo asi budete jesť počas týždňa. Je nutné si nastaviť váš jedinečný UDRŽATEĽNÝ JEDÁLNIČEK. Spíšte si, čo ste jedli minulý týždeň a vymeňte nezdravé veci za zdravé varianty. To bude prvý krok. Ďalšie kroky môžu byť tie, že si budete pridávať stále viac domácich jedál a menej sa stravovať vonku.

Teraz vám prezradím tajnú zbraň nie len na chudnutie, ale aj pre celkové zdravie organizmu, čistý tráviaci trakt a pre pevné cievy, ktoré budú ako znovuzrodené. Sú to čerstvé ovocné a zeleninové šťavy. Žiadne špeciálne doplnky, žiadne exotické diéty ani operácie. Iba čerstvé šťavy ako kľúčový doplnok k vášmu zdravšiemu a chudšiemu telu.

V tomto článku sa šťavám venujem z hľadiska ich významu na chudnutie. To je však iba vedľajší efekt toho, ak chcete byť zdravý. Kedy a akú šťavu si urobiť? Najlepšie je urobiť si prvú šťavu ráno na lačno. Najlepšie varianty sú: mrkva, cvikla a uhorka v pomere 300 g, 90 g a 90 g; alebo: mrkva a jablko (300 g mrky a väčšie jablko). Mrkvu a uhorku ošúpte a umyte, jablká nešúpte, iba ich umyte. Poobede je vhodné pripraviť si citrusovú šťavu z grepu a pomarančov v pomere 1 grep a 2 pomaranče. Citrusovú šťavu zriedime s vodou v rovnakom pomere. Tzn. ak máme 300 ml šťavy, pridáme k nej 300 ml vody.

Večer si zvyknem robiť draslíkovú šťavu, potrebujeme: mrkva 210 g, zeler 120 g, petržlen 60 g a špenát 90 g; alebo mrkvovo špenátovú: mrkva 300 g a špenát 180 g.

Šťavu je potrebné vypiť čerstvú, tzn. do 15 minút od odšťavenia. Po tomto čase začínajú zo šťavy vyprchávať dôležité enzýmy, ktoré sú dôležité pre naše telo. Všetky informácie o šťavách čerpám hlavne z knihy: Čerstvé ovocné a zeleninové šťavy od Dr. Normana W. Walkera. Pre tých, ktorí chcú žiť čo najdlhšie a byť zdraví, odporúčam prečítať si túto knihu a zaradiť si jej rady do životného štýlu.

Teraz prejdeme na ďalší dôležitý bod a tým je cvičenie. Tréningy by mali byť neoddeliteľnou súčasťou vašej novej cesty za lepším a zdravším telom. Odporúčam cvičiť aspoň 3 krát do týždňa tréning na celé telo. Pre pokročilých odporúčam 5 krát do týždňa, z toho 3 – 4 tréningy silové a ostatné kardio do spotenia. Do spotenia neznamená, aby ste behali keď praží Slnko a je 30 stupňov, a ešte napríklad v termo oblečení alebo v mikine. NIKDY neradím tento štýl potenia sa. Je to nebezpečný hazard pre vaše srdce.

Ak však chcete mimoriadne výsledky v čo najkratšom čase, existujú ešte ďalšie spôsoby. Jeden z nich je napríklad tento: 5 krát do týždňa behávajte (alebo bicyklujte) 20 až 30 minút ráno na lačno. K tomu choďte 3 až 4 krát cvičiť do fitka (alebo môžete aj doma, ale naozaj poctivo). Pred začatím cvičenia sa poraďte so svojím lekárom o vašom zdravotnom stave. Týmto spôsobom budú výsledky rýchlo a jasne viditeľné. Je to len o disciplíne.

Ako si zložiť tréning? Po prvé sa zahrejte, cca 10 minút poskakujte na švihadle, bicyklujte (stačí aj na stacionárnom bicykli) alebo behajte v miernom tempe.

Ďalej prichádza na rad dynamický strečing. Rozhýbte si celé telo od hlavy po päty. Pri tomto strečingu dbajte na plné krúživé pohyby. Zdôrazňujem, že úvodný strečing je dynamický, nie statický, ten by totiž utlmil svaly.

Tréning by mal pozostávať z cvikov na celé telo. Môžete si svalové partie rozdeliť tak, že začnete cvikmi na brucho, potom pôjdete cviky na nohy, na hrudník, na chrbát a na ruky. Alebo si spravíte kruhový tréning a zapojíte cviky na celé telo za sebou. Napríklad:

13-clanok_1

Náročnosť tréningu si môžete upraviť napríklad počtom a dĺžkou prestávok. Zvyknem dávať 30 sekundovú pauzu v polovici cvičenia, čiže po piatich cvikoch. Po odcvičení všetkých desiatich cvikov si dajte pauzu 2 až 3 minúty. Okruh zopakujte 3 až 5 krát, podľa potreby. Prestávky môžete zmeniť na 30 sek. pauzy po každých dvoch cvičeniach. Je to na vás. Po tréningu venujte čas statickému strečingu a prípadne aj dychovým cvičeniam.

Na záver som si pre vás pripravil ukážkový 8 hodinový pracovný deň:

  •  05:30 Vstávam. Vypijem 3 dcl vlažnej vody. Začnem sa naťahovať na behanie.
  •  05:45 Začínam behať.
  •  06:10 Prichádzam domov. Zalejem si vločky a idem sa umyť.
  •  06:20 Dokončím si raňajky – k vločkám pridám jahody a začnem jesť. Potom sa oblečiem a dokončím si hygienu.
  •  06:45 Idem do roboty. Mám so sebou nabalený banán a v robote jogurt/tvaroh.
  •  10:00 Dám si banán s jogurtom.
  •  12:15 Idem na obed. Vyberiem si bravčové soté na zelenine s ryžou a uhorkový šalát.
  •  13:00 Zjem hrsť jahôd ako dezert.
  •  16:00 Prišiel som z práce, dám si malé jedlo. 1 celozrnnú žemľu s maslom, plátkom šunky a syra; a misku čerstvej zeleniny. Na vytrávenie sa pôjdem prejsť s bábätkom.
  •  18:00 Idem do fitka. Podľa intenzity tréningu si dám po skončení proteínovo-sacharidový nápoj.
  •  19:15 Prišiel som domov. Začínam robiť večeru. Grilovaná zelenina, celozrnné cestoviny, šalát z čerstvej zeleniny a keď je všetko hotové a zmiešané, postrúham na vrch syr.
  •  20:00 Večeriame, potom nasleduje hygiena, čítanie, rozhovor, čítanie rozprávky na dobrú noc.
  •  22:30 Idem spať.

Ak sa vám článok páčil, budem rád ak ho podporíte lajkom alebo zdieľaním. Ďakujem.

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin

Chceš začať cvičiť pod dohľadom osobného trénera?

Pozri si cenník a vyber si tréningový plán

Pridajte Komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Solve : *
18 − 7 =


Scroll to Top