Na to, aby ste si splnili vaše športové ciele, nemusíte počítať kalórie. Všetko čo potrebujete je zásobiť sa zdravými a kvalitnými potravinami a naučiť sa ako si ich pripraviť.
Ako prvé je potrebné sa naučiť čo všetko môžete jesť k splneniu vašich cieľov, resp. čo si máte v obchode kúpiť domov a na čo ani nemusíte pozerať. V zásade nezáleží na tom, či je vašim cieľom schudnúť alebo nabrať svaly, pretože to ide ruka v ruke. Akurát pri žene s priemernou výškou a váhou budú porcie menšie ako u muža, ktorý chce nabrať viacej svalov (a samozrejme nemať prebytočný tuk na tele). Poďme sa pozrieť, čo všetko by ste doma mali mať nakúpené a čo nie.
Základ bude zelenina a ovocie. Vo vašej chladničke budete mať vždy zeleninu a ovocie (ovocie postačí aj v špajzi, ak tam máte dobrú teplotu). Často sa stretávam s názorom, že v tej dnešnej zelenine je menej vitamínov a minerálov ako pred XY rokmi. Áno je to tak, pôda sa vyčerpáva, ovzdušie je špinavšie atď. Lenže toto zvyknú hovoriť ľudia, ktorý majú vo svojom dome sladkosti, balené potraviny, majonézové šaláty, kopu mäsa, pudingy, čipsy a pre istotu ešte aj marlenku. Navzdory týmto odborným „rečiam“ si zeleninu a ovocie kupujte. Stále obsahujú vitamíny a minerály a sú pre vaše telo tou najlepšou voľbou.
Aby som to rozobral trošku do hĺbky. Najlepšie je si pred nákupom pripraviť zoznam podľa toho, aké jedlá plánujete navariť. Určite sa budete zásobiť zeleninou na šalát a ovocím určeným na surovú konzumáciu, ako napríklad: napríklad uhorka, hlávkový šalát, redkvičky, mladá cibuľka, paprika, paradajka, rukola, cvikla, jablká, citrusy, bobuľovité ovocie a iné. Ďalej majte pripravenú zeleninu určenú na prílohy (bude jej viac, ak chcete viacej schudnúť, keďže ju chcete jesť namiesto zemiakov a iných príloh), napríklad: cuketa, baklažán, zeler, cvikla, mrkva, petržlen a iné.
Prejdime na ďalšie potraviny. Mäso a mliečne výrobky. Odporúčam investovať do kvalitného mäsa a mliečnych výrobkov od overených dodávateľov (farmári z dedín a podobne). Ak ste však z mesta a nemáte ako si takéto potraviny zaobstarať, alebo na to nemáte financie, postačí aj mäso a ostatné z obchodu. Aj tak si vyberajte skôr mäso živočíchov, ktoré sú prirodzene väčšie a nie nadopované kuriatka. Napríklad hovädzia sviečková (môže byť aj falošná), bravčové karé a panenka, morčacie prsia a ryby. Určite konzumujte ryby. Bežné, ktoré zakúpite aj v najbližšom obchode sú aljašská treska a losos – výhoda je, že nemajú kosti alebo len minimum. Tuniak v konzerve je z hľadiska formovania postavy tiež dobrý, avšak obsahuje viac olova, takže vám ho neodporúčam jesť často.
Pri mliečnych výrobkoch si osobne vyberám biele jogurty, plnotučnú smotanu na varenie, kyslú smotanu (aspoň 16% tuku), maslo, eidam neúdený (všeobecne nejedzte moc údených potravín), mozzarela, camembert, korbáčiky, pološtiepok a občas plnotučné mlieko, ale tomu sa snažím vyhýbať. Nízkotučné mlieko, ochutené jogurty a iné ochutené mliečne výrobky, studené kávy v kelímku, pudingy a podobné veci nekupujem a neodporúčam to ani vám.
Prejdime sa znova do vašej špajze a mali by sme tam nájsť zemiaky, bataty, ryžu (najlepšie pololúpanú/natural), špaldovú múku, ovsené vločky, oriešky, otruby, pohánku, strukoviny (šošovica, fazuľa…), med (slovenský, bez rafinovaného cukru), cesnak, cibuľu, koreniny, olivový/ľanový/kokosový olej a ostatné zdravé potraviny a prísady, ktoré máte radi.
Zhrniem potraviny, ktoré by ste mali eliminovať, pokiaľ vám ide o vaše zdravie a postavu.
Sladkosti a sladené nápoje. Ochutené potraviny (jogurty, tvarohy, čokoládové mlieko a iné). Rafinovaný biely cukor – kúpte si radšej trstinový alebo brezový cukor, pokiaľ vám nestačí med. Mrazené polotovary ako pizza, vyprážaný syr, nuggetky a podobne. Čipsy, pražené solené oriešky a podobné. Kečup a ostatné ochucovadlá, ktoré sú plné cukru. Ak používate vegetu, prečítajte si zloženie, a vyberte si tú, ktorá neobsahuje glutaman sodný (E631 a E621). Tak isto sa snažte obmedziť „É-čka“ vo všetkých ostatných potravinách. Tvrdý alkohol a pivo. Radšej si vychutnajte k červenému mäsu 1 deci dobrého vína.
To podstatné sme zhrnuli. Ak sa budete zásobiť zdravými potravinami a eliminovať tie nezdravé, postupne prejdete k zdravému životnému štýlu. Predsa, ak doma nebudete mať sladkosti, tak ich nemáte ako zjesť; príležitosť robí zlodeja 🙂 Je lepšie ich doma nemať ako keby číhali niekde vzadu v skrinke na to, kedy budete mať slabšiu chvíľku.
Po druhé sa musíte naučiť, čo máte s týmito kvalitnými potravinami doma robiť. Je potrebné vedieť, kedy budete čo variť (aspoň približne), aby vám tie čerstvé potraviny nezhnili. Spravte si zo začiatku plán (stravovací jedálniček), podľa ktorého sa budete riadiť. Možno nemáte radi mať všetko naplánované, ale je nutné získať disciplínu a prehľad, čo kedy jesť a piť.
Časom zistíte, čo najviac jedávate na raňajky, akú prílohu máte najradšej k obedu a podobne, a podľa toho si budete vedieť robiť zásoby a vyhnete sa vyhadzovaniu potravín. Tak isto budete vedieť, kedy vypijete koľko čerstvých ovocných a zeleninových štiav, a koľko surovej stravy zjete za deň.
A dostávame sa k tomu, že keď už máte všetky kvalitné a zdravé potraviny, tak nemusíte rozmýšľať nad tým, koľko kalórií ste za deň zjedli. Kalórie si totiž počítajú zvyčajne ľudia, ktorý jedia balené potraviny a nie kvalitnú stravu. Jedna z vecí, čo by ste si mali udržiavať je veľkosť porcií príloh ako sú zemiaky, bataty, ryža a pečená a grilovaná zelenina. Surovú zeleninu rátať nemusíte, z tej nepriberáte. Ovocím sa neprejedajte v prípade, že máte menšiu prirodzenú váhu. Vtedy si dajte limit povedzme 3 jablká a hrsť bobuľového ovocia za deň.
Príklad ideálneho dňa:
raňajky – miska vločiek s otrubami, hrsť orieškov a postrúhané jablko;
šťava – mrkva, uhorka a cvikla;
desiata – pohár černíc;
obed – pečené zemiaky s cviklou a cuketou, uhorkový šalát, fazuľové struky varené s kúskom masla; olovrant – biely jogurt s hroznom; šťava (pred večerou) – mrkva a špenát, alebo mrkva a jablko;
večera – zeleninové rizoto (môžete použiť aj mrazenú zeleninovú zmes), čerstvý šalát s olivovým olejom (hlávkový šalát, uhorka, paprika, paradajky, redkvičky, cibuľa, cesnak, bazalka…) a na rizoto si nastrúhajte syr podľa vlastnej chuti (množstvo závisí od vašej potreby), tzn. 30 ročná žena s váhou 60 kg si dá možno 80 g syra a muž s váhou 90 kg môže zjesť aj 200 g syra. Potreby bielkovín navyše sú u muža vyššie ako u ženy.
Pri takomto dni nie je nutné počítať žiadne kalórie. Skrátka si celý deň dopriavate kvalitné jedlá a desiaty podľa vašej chuti bez toho, aby ste si museli niečo vážiť (v tomto prípade by to bol až ten syr, ak to neviete odhadnúť).
Verím, že vám tento článok pomohol v tom, aby ste sa vedeli lepšie zásobiť potravinami a zistili ste, ktoré si ani nemusíte kupovať, aby ste sa vyhli prípadnému pokušeniu.
Ak sa vám článok páčil, budem rád ak ho podporíte lajkom alebo zdieľaním. Ďakujem.
Chceš začať cvičiť pod dohľadom osobného trénera?
Pozri si cenník a vyber si tréningový plán
