S mojimi klientmi cvičím nohy od začiatku. Skrátka už na prvom tréningu chcem, aby cítili svaly v nohách.
Začíname zľahka výšlapmi do schodov, postupne sa dostaneme k drepom o stenu a následne ďalej zvyšujeme náročnosť. Podstatné pri týchto (aj iných) cvikoch je zapojiť stred tela – core. Drepy, výpady a mnoho ďalších cvikov budú správne prevedené len za predpokladu, že maximálne spevníte brucho a napnete spodný chrbát. V tomto prípade ste cvičili správne a uvidíte na sebe výsledky, a budete sa stále posúvať vpred.
Prvý cvik - drepy (squats)
Drepy poznáme všetci. Každý musel v škole drepovať. Samozrejme pri väčšine skupinových športov a na masových tréningoch sa nehľadí na techniku. Skrátka treba urobiť určitý počet za daný čas, to je všetko. Netreba zabúdať, že cvičením si môžeme aj ublížiť. Pri drepoch si môžeme najčastejšie poškodiť kolená a súvisiace väzivá.
Správne precvičiť drep s vlastnou váhou je pomerne ľahké, pokiaľ sa dokážete chvíľu sústrediť. Podľa obrázku drep-1 vidíte východziu pozíciu v stoji. Pred spustením dole sa nadýchnem, napnem brucho a s pevným a rovným chrbtom klesám dole. Kolená majú smer podľa špičiek nôh. V spodnej pozícií drep-2 zotrvám približne sekundu a so sústredením na kvadricepsy (svaly predného stehna) sa dvíham hore. Keď sa vystriem, vydýchnem.
Správne precvičiť drep s vlastnou váhou je pomerne ľahké, pokiaľ sa dokážete chvíľu sústrediť. Podľa obrázku drep-1 vidíte východziu pozíciu v stoji. Pred spustením dole sa nadýchnem, napnem brucho a s pevným a rovným chrbtom klesám dole. Kolená majú smer podľa špičiek nôh. V spodnej pozícií drep-2 zotrvám približne sekundu a so sústredením na kvadricepsy (svaly predného stehna) sa dvíham hore. Keď sa vystriem, vydýchnem.
Druhý cvik - výpady (lunges)
Výpady sú výborné na precvičenie nôh a zapojenie stredu tela s dôrazom na udržanie balancu. Pri výpadoch si treba dať pozor na to, aby ste sa nenavážali dopredu na nohu. Správny výpad pozostáva z troch krokov:
- vykročíte - výpad 1
- pustíte telo kolmo dole a zastanete kolenom pár centimetrov od zeme - výpad 2
- vrátite sa do pozície vykročenia - výpad 1
Už keď vykročíte nohou dopredu je potrebné mať napnuté brucho. S napnutým bruchom a pevným chrbtom dokážete ísť smerom dole bez toho, aby vás kývalo do strany. Pokiaľ vás kýva do strán, je nutné zapracovať na svaloch stredného tela a robiť ľahšie variácie výpadov – napríklad s pridŕžaním sa.
Tretí cvik - krčenie hamstringov na fitlopte (hamstring curl)
Tento cvik je zameraný na hamstringy, čiže svaly zadného stehna, a na sedacie svaly. Cvik je tak isto ako prvé dva vhodný pre mužov aj ženy. Cvik sa vykonáva v ľahu na chrbte. Okrem svalov nôh sa zapája aj spodný chrbát a svaly stredu tela.
Ako môžete vidieť na obrázku krcenie hamstringov 1, už pred pokrčením nôh držím telo vo vzduchu. Telo posuniem do luftu najmä vďaka svalom spodného chrbta. Cvik vykonám nasledovne: dvíham panvu vyššie a zároveň krčím nohy. Tieto dva pohyby musia byť vykonané naraz. V pozícií krčenie hamstringov 2 zotrvám 1 až 2 sekundy a vrátim sa do pozície 1. Až po odcvičení stanoveného počtu cvikov (napríklad 10 opakovaní) položím celé telo na zem. Cvik by mali vykonávať iba ľudia, ktorý majú už mierne vypracované svaly spodného chrbta – silné kríže. Iba vtedy totiž dokážete správne precvičiť všetky svaly, ktoré sa pri cviku zapájajú.
Ako môžete vidieť na obrázku krcenie hamstringov 1, už pred pokrčením nôh držím telo vo vzduchu. Telo posuniem do luftu najmä vďaka svalom spodného chrbta. Cvik vykonám nasledovne: dvíham panvu vyššie a zároveň krčím nohy. Tieto dva pohyby musia byť vykonané naraz. V pozícií krčenie hamstringov 2 zotrvám 1 až 2 sekundy a vrátim sa do pozície 1. Až po odcvičení stanoveného počtu cvikov (napríklad 10 opakovaní) položím celé telo na zem. Cvik by mali vykonávať iba ľudia, ktorý majú už mierne vypracované svaly spodného chrbta – silné kríže. Iba vtedy totiž dokážete správne precvičiť všetky svaly, ktoré sa pri cviku zapájajú.
Verím, že pri vykonávaní týchto cvikov dosiahnete svoje ciele a budete mať poriadnu svalovicu. Prajem každému veľa úspechov pri vykonávaní tejto trojice cvikov na nohy. Ďakujem Vám za pozornosť a teším sa na Vás pri ďalšom článku.
Chceš začať cvičiť pod dohľadom osobného trénera?
Pozri si cenník a vyber si tréningový plán
